MY PREGNANCY FITNESS ROUTINE

EN// In collaboration with FITTAMAMMA

The most asked question that I get during my pregnancy is about my pregnancy fitness routine. I feel like pregnant women are often very insecure when it comes to workouts. And often Google is not very helpful when you are trying to find some useful information. First I just want to say, that I am not a pregnancy fitness specialist or something. I am a professional athlete for 20 years and I know my body pretty well. That’s why I just want to tell you about MY experience and what I do to stay fit and healthy during pregnancy. Remember every pregnancy is different and every woman is different. So please don’t stress yourself if you don’t feel able to workout that much.

Cardio Training: I always try to incorporate 2-3 cardio sessions a week in my fitness routine. One cardio session should be at least 45 minutes. My trick is to download an episode of a series on my IPad and watch it until the end. Then I am done with 45 minutes  (If it’s a sitcom I watch two episodes ) 😉 My favorite types of cardio are jogging, walking (fast!) and stepping on the cross trainer. I feel that you can do these three types of cardio until the end of your pregnancy without any problems. But don’t forget to listen to your body!

Resistance Training: As you will gain weight during pregnancy, it will be pretty hard for your body to carry all the extra Pounds. If you just stop with weight exercises while you are pregnant, back pain and other physical complaints will be inevitable. That’s why it is super important to incorporate resistance training into your fitness routine. I use the fitness machines very often, with little resistance but many repetitions (3 sets of 15). I am also doing squats, lunches and dumbbell training (not too heavy of course, but 5 kg on each side should be ok) for the arms. The two things you are not allowed to do are working on your straight abdominal muscles (side abs are totally fine) after the first trimester and you shouldn’t lie on the belly. But before you start, make sure to check with your doctor, if it’s ok for you to do resistance training.

Yoga, Pilates, Stretching, Foam roller: Yoga and Pilates (with experienced coaches) are great choices to stay fit during pregnancy. You can relax a bit, concentrate on your breathing and work on your body at the same time, perfect!  Stretching and foam rolling during pregnancy is also very important. It can keep your muscles loose and can help prevent back pain and cramps. I want to incorporate these things more and more into my routine.

So that’s my pregnancy fitness routine. I try to work out 4-5 times a week, but of course there are weeks, where I don’t reach this goal, but that is totally ok. I just have to say, that I am feeling so much better after working out, that’s why I do it as often as possible.

The most important thing is to find something that works for you and you are enjoying to do! Listen to your body. It will know what is good for you. There is always something you can do to stay fit and healthy during your pregnancy.

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DE// In Zusammenarbeit mit FITTAMAMMA

Die Frage, die ich am meisten zu meiner Schwangerschaft gestellt bekommen habe ist, wie denn meine Fitness-Routine jetzt denn aussieht. Ich habe das Gefühl, dass gerade schwangere Frauen sich oft nicht sicher sind, was man denn machen darf. Und meistens sind unsere Mitmenschen keine große Hilfe dabei, da jeder eine andere Meinung hat. Wenn man dann versucht zu googeln, dann wird es noch schwieriger herauszufinden, was denn jetzt ok ist und was nicht. Ich werde euch nun von meinen Erfahrungen berichten aber dabei muss ich noch drauf hinweisen, dass ich kein Schwangerschafts-Fitness-Coach oder etwas in der Richtung bin. Ich betreibe Leistungssport seit 20 Jahren und kenne meinen Körper ziemlich gut. Außerdem müsst ihr immer daran denken, dass jede Schwangerschaft und jede Frau verschieden ist. Deswegen geht es hier um MEINE Routine und ihr solltet erstens alles mit dem Arzt absprechen, was ihr machen wollt und zweitens auf euren eigenen Körper achten, denn wenn sich etwas nicht gut anfühlt, dann tut es euch auch nur in den seltensten Fällen gut.

Cardio: Ich versuche etwa 2-3 Cardio Einheiten in einer Woche in meine Fitness Routine einzubauen. Eine Einheit sollte dabei nicht kürzer sein als 45 Minuten. Mein Trick ist es, eine Folge von einer 45 minütigen Serie auf mein Ipad runter zu laden und dann während dem Cardio schauen. Dabei vergeht die Zeit wie im Fkug und ihr merkt gar nicht, wie lange ihr schon trainiert habt. Meine derzeitigen Cardio Favoriten sind Laufen, Walken, Ergometer bzw Spinning und steppen am Crosstrainer. Meiner Meinung nach, kann man diese Sachen auch bis zur Geburt machen. Aber natürlich auch hier: übertreibt es nicht und hört auf euren Körper!

Krafttraining: Da ihr in der Schwangerschaft mit Sicherheit einige Kilos zunehmen werdet, wird es schwierig werden für euren Körper die Extra-Kilos durch die Gegend zu tragen, wenn ihr nicht ein wenig Krafttraining einbaut. Deswegen ist es sehr wichtig, Krafttraining einzubauen. Ich benütze dabei gerne die Fitness Geräte mit geringem Widerstand, dafür aber mit vielen Wiederholungen (mindestens 3 Serien zu je 15-20 Wiederholungen). Und dann trainiere ich noch meine Beine mit Squats, Lunches, etc. und meine Arme mit Hanteln (3-5 KG). Die einzigen Sachen, die ihr nicht nach dem ersten Trimester machen solltet ist, die geraden Bauchmuskeln zu trainieren und euch auf den Bauch zu legen. Alles andere ist im Normalfall ok. Aber bevor ihr mit dem Krafttraining startet, besprecht das bitte noch mit eurem Arzt!

Yoga, Pilates, Stretching, Faszienrolle: Yoga und Pilates (mit erfahrenen Trainern) ist eine tolle Möglichkeit um fit zu bleiben. Außerdem fördert es die Entspannung und man lernt richtig zu atmen, was einem bei der Geburt bestimmt auch nicht schaden kann. Auch Stretching und rollen tut eurem Körper unglaublich gut, vor allem wenn ihr trainiert. Es lockert die Muskeln und hilft gegen Rückenschmerzen und Krämpfe. Also nehmt euch die Zeit um nach jedem Training euch ein bisschen zu dehnen und auszurollen!

Das ist also meine derzeitige Fitness Routine. Wie lange ich das noch so durchziehen kann, werden wir sehen. Aber zur Zeit fühle ich mich einfach viel besser, wenn ich an einem Tag trainiert habe.

Das aller wichtigste ist, dass ihr etwas findet, wonach ihr euch gut fühlt und ihr Spaß daran habt und vergesst dabei nicht auf euren Körper zu hören!

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